A insônia é uma das principais queixas dos pacientes no consultório. Você já sabe, mas não custa relembrar que para ter saúde mental, é importante termos um repouso adequado. Alguns dos transtornos psiquiátricos mais comuns, como depressão e ansiedade, têm a falta de sono adequado como um dos critérios para diagnósticos.
Um megaestudo revisou as pesquisas feitas nos últimos 50 anos e mostrou evidências sólidas de que dormir mal influencia o funcionamento emocional, trazendo consequências para a saúde mental a longo prazo. A pesquisa, feita por cientistas da Universidade de Montana, nos Estados Unidos, mostrou que a falta de sono foi associada a menos emoções positivas, como alegria e contentamento, e aumento dos sintomas de ansiedade. Além disso, o trabalho mostra que esses efeitos negativos ocorrem mesmo quando a pessoa tem pequenas reduções no período de descanso, como deitar uma ou duas horas além do usual.
Muitas pessoas se queixam de insônia, que nada mais é do que um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou pela sensação de sono não restaurador, dormiu, mas acorda um caco. A insônia pode ser classificada como aguda, quando ocorre por um curto período, geralmente devido a situações de estresse ou mudanças na rotina, ou crônica, quando os sintomas persistem por mais de três meses e ocorrem pelo menos três vezes por semana.
Quais são os principais problemas relacionados ao sono?
Os problemas relacionados ao sono vão além da insônia e incluem apneia do sono (a pessoa para de respirar e volta, geralmente assustada) , síndrome das pernas inquietas, narcolepsia (sentir sono durante o dia) e distúrbios do ritmo circadiano (o horário interno das pessoas de dormir e acordar (relógio) não alinha com o ciclo de claro (dia) e escuro (noite) da Terra). Cada um desses problemas pode afetar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde mental e física do indivíduo.
A relação entre sono e saúde mental é bidirecional; enquanto problemas de sono podem levar a transtornos mentais, condições de saúde mental podem também potencializar dificuldades com o sono.
Por exemplo: **Depressão:**o: A insônia é tanto um sintoma quanto um fator de risco para a depressão. Estudos mostram que indivíduos com insônia têm um risco significativamente maior de desenvolver depressão. Ansiedade: A dificuldade em adormecer pode aumentar a ansiedade, criando um ciclo vicioso onde a preocupação com a insônia impede o relaxamento necessário para dormir.
Transtornos de Humor: A falta de sono pode aumentar a irritabilidade, raiva e levar a flutuações de humor, impactando negativamente a capacidade de gerenciar o estresse diário.
A privação de sono pode ter várias consequências graves:
-Deficiência Cognitiva: A falta de sono afeta a memória, a atenção, a capacidade de resolução de problemas e o tempo de reação. Isso pode comprometer o desempenho escolar ou profissional. Riscos à Saúde Física: A privação de sono está associada a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e sistema imunológico enfraquecido. Impacto Emocional: A falta de sono pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos de humor, como depressão e ansiedade, além de aumentar a sensibilidade ao estresse.
Quantas Horas Devemos Dormir?
A quantidade ideal de sono varia ao longo das fases da vida. A National Sleep Foundation recomenda:
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
- Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Idosos (65+ anos): 7-8 horas
7 estratégias para lidar com a Insônia
Gerenciar a insônia envolve mudanças no estilo de vida e hábitos de sono:
- Manter um horário regular de sono: Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo finais de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
- Criar um ambiente propício ao sono: Manter o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável.
- Limitar a exposição a luzes artificiais antes de dormir: Evitar o uso de eletrônicos como smartphones e tablets, que emitem luz azul, cerca de uma hora antes de dormir.
- Evitar estimulantes à noite: Reduzir o consumo de cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono.
- Praticar atividades relaxantes: Ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação podem ajudar a induzir o sono.
- Ser ativo durante o dia: Exercícios físicos regulares ajudam a regular o sono, mas devem ser evitados nas horas próximas ao horário de dormir.
- Controlar preocupações: Anotar as preocupações ou tarefas do dia seguinte antes de dormir pode ajudar a limpar a mente.
Conclusão
O sono é essencial para a saúde e bem-estar geral. A insônia, se não tratada, pode ter consequências graves tanto para a saúde física quanto mental. Procure seguir essas estratégias ou desenvolva aquilo que para você faz mais sentido. Caso o problema persista, procure ajuda profissional para diagnóstico e tratamento correto.
